Trainingstipps zum Sporttest

Eine allgemeine körperliche Fitness ist Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme am Sporttest. Die nachfolgenden Tipps sind Empfehlungen und können zur Vorbereitung genutzt werden. Ausschlaggebend für das Bestehen ist letztlich Ihre Leistung am Auswahltag.

 

Es ist empfehlenswert, den Sporttest vorab zwei bis drei mal durchzuführen, um ein Gefühl für die Belastungsintensität, die am Prüfungstag gefordert wird, zu erhalten.

Sollten bereits bei den Probeläufen Defizite festgestellt werden, empfiehlt es sich, rechtzeitig mit einem spezifischen Training für den Sporttest zu beginnen.

Erwärmung:

5 - 10 Minuten allgemeine und spezielle Erwärmung mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke.

 

Hauptteil: (Intervallmethode)

10 Übungssätze je 30 – 45 Sekunden Steigerungsläufe (sukzessive Steigerung der Laufgeschwindigkeit), danach direkte Ausführung max. Wiederholung Liegestütz (Prüfungsstandard). Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden.

Oder

4 Übungssätze je 10 mal 10 – 15 m Linienläufe (Japanlauf). Am jeweiligen Wendepunkt muss ein Burpee (Liegestütz und Hockstrecksprung) absolviert werden. Die Satzpause beträgt 90 – 120 Sekunden.

Oder

Bei laufender Uhrzeit werden innerhalb von 21 Minuten 7 fortlaufende Übungssätze von jeweils 3 Minuten absolviert.

• 1 Minute: max. Linienläufe (Japanlauf) je 10 m
• 2 Minute: 5 – 15 Liegestütze
• 3 Minute: je 7 Burpees (Liegestütz plus Hockstrecksprung).

 

Cool Down:

5 – 10 Minuten lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur.

Erwärmung:

5 – 10 Minuten allgemeine und spezielle Erwärmung (beispielsweise: Lauf-ABC) mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke.

 

Hauptteil (Intervall- und Dauermethode):

Tag		Umfang	Intensität
1. Woche	Dienstag	4 x 5 Min. (je 1 Min. GP)	Hf 130 - 150
	Donnerstag	5 x 5 Min. (je 1 Min. GP)	Hf 130 - 150
	Samstag	4 x 7 Min. (je 90 Sek. GP)	Hf 130 - 150
2. Woche	Dienstag	3 x 10 Min. (je 2 Min. GP)	Hf 130 - 150
	Donnerstag	2 x 15 Min. (2 Min. GP)	Hf 130 - 150
	Samstag	3 x 10 Min. (je 1 Min. GP)	Hf 130 - 150
3. Woche	Dienstag	30 Min. ohne Pause	Hf 130 - 150
	Donnerstag	4 x 8 Min. (je 90 Sek. GP)	Hf 130 - 150
	Samstag	2 x 16 Min. (2 Min. GP)	Hf 130 - 150
4. Woche	Dienstag	7 x 5 Min. (je 1 Min. GP)	Hf 130 - 150
	Donnerstag	30 Min. ohne Pause	Hf 130 - 150
	Samstag	12 Min. Lauftest	Hf 130 - 150

GP = Gehpause (nicht stehen bleiben!)      Hf = Herzfrequenz

 

Cool Down:

5 – 10 Minuten lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur

Erwärmung:

5 - 10 Min. allgemeine und spezielle Erwärmung (beispielsweise: Lauf-ABC) mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der Übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke.

 

Hauptteil (Intervall – und Dauermethode):

Tag		Umfang	Intensität
1. Woche	Dienstag	2 x 15 Min. (3 Min. GP)	Hf 160
	Donnerstag	30 Min. Dauerlauf	Hf 150
	Samstag	2 x 20 Min. (3 Min. GP)	Hf 160
2. Woche	Dienstag	40 Min. DL	Hf 150
	Donnerstag	3 x 10 Min. zügig (2 min GP)	Hf 160 - 170
	Samstag	2 x 20 Min. (2 Min. GP)	Hf 150
3. Woche	Dienstag	5 x 5 Min. sehr zügig (2 Min. GP)	Hf 150
	Donnerstag	2 x 20 Min. (mit Tempowechseln)	Hf 150 - 170
	Samstag	45 Min. DL	Hf 150
4. Woche	Dienstag	3 x 10 Min. zügig (90 Sek. GP)	Hf 160 - 170
	Donnerstag	40 Min. DL	Hf 150
	Samstag	Coopertest	Hf max.

GP = Gehpause (nicht stehen bleiben!)  DL = Dauerlauf

 

Cool Down:

5 – 10 Min. lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur