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Trainingstipps zum Sporttest

Sport Lauf

 

Eine allgemeine körperliche Fitness ist Grundvoraussetzung für eine erfolgreiche Teilnahme am Sporttest. Die nachfolgenden Tipps sind Empfehlungen und können zur Vorbereitung genutzt werden. Ausschlaggebend für das Bestehen ist letztlich Ihre Leistung am Auswahltag.

Es ist empfehlenswert den Sporttest vorab 2 – 3 mal durchzuführen, um ein Gefühl für die Belastungsintensität, die am Prüfungstag gefordert wird, zu erhalten.

Sollten bereits bei den Probeläufen Defizite festgestellt werden empfiehlt es sich, rechtzeitig mit einem spezifischen Training für den Sporttest zu beginnen.


Kasten – Bumerang – Test & Liegestütze

Erwärmung:

5 - 10 Minuten allgemeine  und spezielle Erwärmung mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke.

 

Hauptteil: (Intervallmethode)

10 Übungssätze je 30 – 45 Sekunden Steigerungsläufe (sukzessive Steigerung der Laufgeschwindigkeit), danach direkte Ausführung max. Wiederholung Liegestütz (Prüfungsstandard). Die Pause zwischen den Sätzen beträgt 60 Sekunden.

Oder

4 Übungssätze je 10 mal 10 - 15 m  Linienläufe (Japanlauf). Am jeweiligen Wendepunkt muss ein Burpee (Liegestütz + Hockstrecksprung) absolviert werden. Die Satzpause beträgt 90 -120 Sekunden.

Oder

Bei laufender Uhrzeit werden innerhalb von 21 Minuten 7 fortlaufende Übungssätze von jeweils 3 Minuten absolviert.

  • 1 Minute = max. Linienläufe (Japanlauf) je 10 m
  • 2 Minute = 5 - 15 Liegestütze
  • 3 Minute je 7 Burpees (Liegestütz plus Hockstrecksprung).

 

Cool Down:

5 - 10 Minuten lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur.


12-Minuten-Lauf (Anfänger)

Erwärmung:

5 - 10 Minuten allgemeine  und spezielle Erwärmung (beispielsweise: Lauf - ABC) mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke

 

Hauptteil (Intervall- und Dauermethode):

Tag Umfang Intensität

1. Woche

Dienstag

4 x 5 Min. (je 1 Min. GP) Hf 130 - 150

Donnerstag

5 x 5 Min. (je 1 Min. GP) Hf 130 - 150

Samstag

4 x 7 Min. (je 90 Sek. GP) Hf 130 - 150

2. Woche

Dienstag

3 x 10 Min. (je 2 Min. GP)

Hf 130 - 150

Donnerstag

2 x 15 Min. (2 Min. GP) Hf 130 - 150

Samstag

3 x 10 Min. (je 1 Min. GP) Hf 130 - 150

3. Woche

Dienstag

30 Min. ohne Pause Hf 130 - 150

Donnerstag

4 x 8 Min. (je 90 Sek. GP) Hf 130 - 150

Samstag

2 x 16 Min. (2 Min. GP) Hf 130 - 150

4. Woche

Dienstag

7 x 5 Min. (je 1 Min. GP) Hf 130 - 150

Donnerstag

30 Min. ohne Pause Hf 130 - 150
Samstag

12 Min. Lauftest

Hf 130 - 150

GP = Gehpause (nicht stehen bleiben!)      Hf = Herzfrequenz

 

Cool Down:

5 - 10 Minuten lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur


12-Minuten-Lauf (Fortgeschrittene)

Erwärmung:

5 - 10 Min. allgemeine  und spezielle Erwärmung (beispielsweise: Lauf - ABC) mit dem Ziel einer Erhöhung der Herzfrequenz sowie der Mobilisation und Aktivierung der Übungsrelevanten Muskulatur und Gelenke

 

Hauptteil ( Intervall – und Dauermethode):

Tag Umfang Intensität
1. Woche

Dienstag

2 x 15 Min. (3 Min. GP) Hf 160

Donnerstag

30 Min. Dauerlauf Hf 150

Samstag

2 x 20 Min. (3 Min. GP) Hf 160
2. Woche

Dienstag

40 Min. DL Hf 150

Donnerstag

3 x 10 Min. zügig (2 min GP) Hf 160 - 170

Samstag

2 x 20 Min. (2 Min. GP) Hf 150
3. Woche Dienstag 5 x 5 Min. sehr zügig (2 Min. GP) Hf 150
Donnerstag 2 x 20 Min. mit Tempowechseln) Hf 150 - 170

Samstag

45 Min. DL Hf 150
4. Woche

Dienstag

3 x 10 Min. zügig (90 Sek. GP) Hf 160 - 170

Donnerstag

40 Min. DL Hf 150

Samstag

Coopertest Hf max.

GP = Gehpause (nicht stehen bleiben!)  DL = Dauerlauf

 

Cool Down:

5 - 10 Min. lockeres Dehnen der beanspruchten Muskulatur